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办公室上班族久坐的正确坐姿

办公室的上班族坐姿很重要,久坐易引发的腰部疾病,影响生活质量。长期伏案工作者尤其要注意。

办公室上班族久坐的正确坐姿

正确坐姿:

1、 坐姿-中立位

办公室一族在坐姿状态下,可以先试着找到中立位。中立位应该是坐着时我们的脑袋在胸腔的正上方,而胸腔在骨盆的正上方。还要找到坐骨,坐骨长在我们骨盆最下端,它是在坐姿中负责把重力向下传递的。

找一把硬的椅子坐上去,双手从身体的侧面找到屁股正下方、左右各有一块硬硬的骨头,这两块骨头叫作“坐骨”,也就是骨盆最底下的位置。我们坐着的時候,身体的重量被坐骨承担。确保坐骨坐的同时,也要保持脊柱中立,避免腰椎承担过大压力。

2、电脑屏幕距离位置

屏幕和眼睛的距离也不能太近,不然会造成眼睛酸痛,加重眼部的疲劳,两者距离保持约35厘米左右。

显示器的屏幕高度要跟眼睛水平, 电脑屏幕中间刚好与下巴呈水平, 屏幕太低会导致低头,脖颈会有压力;太高,脖子也容易前倾。

工作间隙适当眺望一下远方,缓解眼部酸胀。

3、身体和四肢

在办公的时候,我们的前臂、腕和手应尽量保持平行,与上臂大约呈90度角。

一天工作8小时,总免不了长时间的打字和操作鼠标,而当你的手肘高度低于键盘并超过30分钟的工作后,你的肩膀就会变得酸麻。建议放低键盘和鼠标,或者使用椅子扶手支撑,分担压力,不要架着肩膀。 肩部和上臂应该与身体保持平行,应尽量与地面保持垂直并放松。

身体应与地面垂直,可向后靠在靠背椅上,但不能弯腰,大腿应与地面保持平行,小腿应与地面保持垂直状态,大腿可稍微比膝盖高些,脚平放在地面上。双脚一定要碰到地面,让腰部从上到下有个支撑,悬空的下肢会让腰部受力加大,并且要端坐在椅子上,不要“葛优躺”。

翘脚可放松肌肉, 但会限制另一条腿的血流量,骨盆重量、重心也会分配到另一条腿上,造成脊椎弯曲。双脚踝应呈交叉,而不是膝盖交叉。

身体要正微前屈,腰靠在靠背上,大腿上2/3应坐在椅内,双腿稍分开与肩同宽,髋关节及膝关节成直角状态双上肢自然垂放身体两侧或桌上。

调整椅子高度,大腿要与地板和桌面平行,小腿和地面保持垂直状态。最好有个高背椅来支撑头部和颈部,让头和脖子能和身体保持平行。

3、视线-合理低头

由于坐姿状态下,头很难完全控制在胸廓上方,我们需要看桌上的电脑或文件,或多或少的需要把头往前送,单纯的把头伸出去形成伸脖子的体态,就会增加颈椎的压力,可以通过头部和胸腔一起向前送,来实现离电脑或文件更近的目标。

我们办公时,多数时候低头的目的是为了让视线下移,除了伸脖子之外,还可以用收下巴的方式来实现视线下移。收下巴的动作调动的是寰枕关节,实现视线下移的同时,不会让头部重心前移,也不会对颈椎造成更多压力。

正确的坐姿能让你在坐时保持腰部和颈部的不损伤,而站坐交换式办公方式则能让你更好的保护自己的身体。

所以最好的坐姿,或者说办公室最好的办公方式是那种呢?答案就是:正确的坐姿&适当的站立。

办公室上班族久坐的正确坐姿

Tip:使用平板电脑

如果是使用平板电脑的话,那么可以使用支架,避免低头过度导致腰酸臂痛。

怎样才能拥有正确的坐姿呢?步骤如下:

(1) 站立,将双手放到臀部和大腿后部的交叉点;

(2) 手不要动,当你慢慢坐到椅子上,感受你的坐骨,坐着的时候也要保持「中立位」 ;

(3) 试着在你的坐骨上找到平衡,你将比平时坐的更前倾,且更高;

(4) 在椅子上一直向前移动,直到你的双腿离开椅子,但你仍然要保持坐在坐骨上,需感受到腰部肌肉和腹部肌肉的放松;

(5) 有镜子的话,与上面的图片作比较,每天练习,习惯正确坐姿。

总结:办公室里面应该避免长时间的久坐,可以每工作一小时就站起来休息一下,伸展一下筋骨,扭一扭腰,劳逸结合,避免过度劳累。

不良的坐姿:

1、跷二郎腿

跷二郎腿可以调整人体的重心,使人们坐着的时候更加稳当,也可以暂时放松下肢和足底肌肉。但是长时间、习惯性地跷二郎腿可能引起脊柱变形,进而引起腰背部疼痛,弯腰驼背,造成椎间盘内压力分布不均,以及腰部肌肉的拉伤和劳损。

2、上身倾向前

对长时间坐在椅子上工作的人来说,刚开始时坐姿很好,但是看书、写字、整理材料时间长了,不知不觉就会上身向前倾。这样的姿势感觉似乎舒服一些,其实对腰部的压力比端坐时还要大。坐在椅子上身体向前倾斜时,由于腹肌不需用力,腰背部的肌肉便像拉紧的弓弦一般用力拉着躯干,长时间持续的收缩发力会使腰部肌肉产生疼痛和痉挛。

3、后腰悬空

半坐位时,腰椎处于后凸状态,又没有支撑,这时韧带松弛,失去原有的固定作用,脊柱易出现序列变形,生理曲度变直,肌肉的平衡被打破,时间长了易造成整体腰椎退行性改变。

办公室上班族久坐的正确坐姿
错误的坐姿

4、椅子只坐一半

有的人习惯臀部只与椅子搭个边,背部斜靠椅背,腰部悬空,更有甚者两腿前伸张开,这种坐姿看上去非常惬意,但其实对腰部的伤害是非常大的。这种坐姿会导致脊椎拱起,腰部失去椅背的支撑,从而会增加腰部的压力,因此容易引起腰背痛。所以,正确的坐姿是要保证臀部都在椅子上,整个背部要紧贴椅背。

5、盘腿坐

虽然在办公室像盘腿坐这样的坐姿非常少,但是在家时难免会有这样的坐姿。还有就是一条腿放在另一条腿上,跷二郎腿。这样的坐姿,时间一长,会引起腿部左右两侧肌肉失衡,进而影响到腰部肌肉。建议平时坐着的时候,双腿平放在地面上,大腿与地面平行,如果椅子太高了,建议在脚下放个物体垫高。

6、窝在沙发里

窝在沙发里的坐姿让人臀部下陷,身体窝起,虽然非常舒服,但是这样的坐姿导致膝盖的位置高过腰部,背部拱起,腰部肌肉会受到牵拉,因此负担会很大,久坐之后还容易引起腰部的疲劳感,引起腰痛。所以,椅子还是稍微硬一点比较好,尤其是腰不好的人更不宜长时间坐软沙发。

7、长时间坐也容易累

呼吸会带动很多肌肉参与活动,呼吸的时候整个躯干都会出现动态的变化,坐姿的维持本质上是坐姿状态下随呼吸实现的躯干动态稳定,不是僵化在一个标准姿势上不动。如果你选择了僵化在一个标准姿势上,那就选择了时刻都在对抗呼吸带来的身体动态变化,所以很容易累。因此,大家要了解到自然的姿势其实是靠呼吸维持的,一个可见的常态是刚刚能坐起来但不能站的小孩竖脊肌都没有发育好,但是他们的坐姿却不需要教导。

从呼吸维持坐姿这点深入下去,我们可以了解到日常专注于工作的时候呼吸会不断随环境及情绪的变化而变化。由于人们自发专注的区域通常在外界而不是自身,所以你也不容易注意到自己的呼吸,这样坐姿的自然维持状态就会在很多瞬间被打破,于是身体会本能地通过代偿来维持平衡,我们通常就是这样一次次回到旧有的动作模式,一再出现肌肉不平衡,感觉紧张和不时地感觉累。

为了长远地改善这一点,日常工作时不要去刻意练习呼吸,一旦刻意又落入了意识控制的重复境地,你也会因为这样的刻意把自己和当下的环境隔离开来。我们需要了解坐姿在力学上的基本特征,以及给身体一个环境,让它可以重新做出符合力学的坐姿:当身体的动作符合它原有的规律时,呼吸也会更顺畅有力;当呼吸更顺畅有力时也反过来提升了动作或姿势维持的力学效率,让你更容易维持正确的姿势。 

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